1、最佳整體胸肌增長：啞鈴平板推舉
在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維‧盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於槓鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。
2、最佳背闊肌寬度增長：寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。
3、最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現，和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。
4、最佳肱二頭肌增長：槓鈴彎舉
相 比於直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來進行槓鈴彎舉，而使用曲桿來主要實現動作的變化。我 們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直桿槓鈴彎舉的人在進行10個重複動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不 及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。
5、最佳肱三頭肌增長：臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭 肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候？因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裡了，這也就是為什 麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量（隨著進入更高級別的訓練， 你的體重加上附加的盤片重量）從而獲得更大肌肉圍度的突破。
6、最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲
儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長：羅馬尼亞硬拉
任何人都可以衝向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的膕繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長：槓鈴聳肩
在 奧林匹克槓鈴兩側加上一些20公斤重的盤片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像槓鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有 如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼‧庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手錢寧‧傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像 聳肩等這些基本的舊式槓鈴動作才練就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增長：站姿提踵
坐姿提踵你能舉起多重的重量？那麼騎 驢提踵呢？我們的猜測是：後者的重量並不能達到前者的水平。訓練肌肉的關鍵就是在一個促進過度增長的重複動作範圍內，儘可能使用更大的重量來進行刺激。所 以此時根本就不需動腦了——如果你想要一個肌肉強健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。
10、最佳整體腹肌訓練：卷腹
在 2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心（位於奧馬哈市）的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉（腹 直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指 導：
1）在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍；
2）在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；
3）在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：
1）試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；
2）保持腹肌緊繃，試著背部保持水平；
3） 在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，儘管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作 時，這個深層的肌肉也在工作。最後的結論就是：一個動作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更 多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。
11、最佳身體核心力量訓練：平板支撐
如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯臥撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個姿勢30－60秒鐘。簡單但卻有效。
12、最佳整體肌肉增長：深蹲
頸 前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動 力或穩定器的角色。（畢竟，在你進行深蹲時，要支撐起背部上的100多公斤的重量。）無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所 有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。
13、最佳整體力量訓練：硬拉
像 深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動（向上）重複動作部分之前，並沒有被動（向下）部分的重複動作。被動部分的重複動作使 得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支持。在將槓鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什 麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。
14、最佳燃脂訓練體系：獨立重量多關節舉腿
密 蘇里州科克斯維爾市的杜魯門州立大學科學家們測試卡路里燃燒的數量，樣本就來自於8個大學女生進行2組槓鈴深蹲或腿舉，她們要進行最大極限的10次。最後 他們得出結論說槓鈴深蹲要比腿舉多燃燒了50％的卡路里，並認為這是因為深蹲涉及了更多的穩定性肌肉。為了減少身體脂肪，使用需要更多穩定性的獨立重量多 關節訓練——比如槓鈴深蹲、剪步蹲、站姿啞鈴推舉、啞鈴平板臥推、臂屈伸和槓鈴划船——以此來替代器械訓練。
15、最佳訓練發現：反握平板臥推
大多數訓練者們練習反握平板臥推是為了訓練肱三頭肌。而在2005年的一項研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學院的科學家們發現，在12個受訓的男性中，和傳統的平板臥推相比（使用一個正握握姿），反握平板臥推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30％左右。
16、最佳單次完成最大重量的方法：重複5次最大重量的測試
來 自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中，一個重複5次的測試在預測他們平板臥推中的單次完成最大重量時，準 確率能達到99％，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，準確率能達到97％。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確。
為了 更準確地確定你在平板臥推或任何其它上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：（5次重複動作的 最大重量X1.1307）＋0.6998。為了更準確計算你在腿舉或任何其它下部身體訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，並將這 個重量放進下面的公式中：（5次重複動作的最大重量X1.09703）＋14.2546。
17、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍：8－12次
在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8－12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。
18、最佳適合肌肉增長的強度技巧：強迫次數訓練
芬 蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練（4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複 動作，直至力竭，每個組次之間休息2分鐘）或者一個強迫次數腿部訓練（與標準的腿部訓練有相同的訓練內容、組次和重複次數，但重量要增加15％，所以運動 員可能需要依靠一個陪練者來協助完成所有 12個重複動作。）強迫次數訓練的結果顯示，其睾丸激素水平和生長荷爾蒙水平都要比標準常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練的運動 員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。
19、最佳力量訓練技巧：升序組次
巴爾的摩的約翰？霍普金斯醫學學 院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長，這些人每週要進行3次腿部訓練。測試者要完成3組，每組進行 10次，要麼使用德洛爾姆升序金字塔技巧（第一組使用10個重複動作最大重量的50％，第二組使用10個重複動作最大重量的75％，而第三組則使用 100％的重量），要麼使用牛津降序金字塔技巧（第一組使用10個重複動作最大重量的100％，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個重複動 作）。研究者們發現，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓練中獲得更多的力量增長，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。
20、最佳舉重減脂方法：大重量，短休息時間間隔
來 自挪威奧斯陸市挪威大學運動與體育教育系的研究發現，使用能進行6次的重量，在訓練後可以促使休息期間新陳代謝率更高和更長，而12次的重量組則無此效 果。另一項來自美國尤因新澤西學院的研究也指出當人們進行平板臥推時，如果每個組次之間只有30秒的休息時間時，他們在整個訓練中可以燃燒更多的脂肪，而 那些休息時間達到3分鐘的訓練者們，燃燒的脂肪要比前者少50％。為了在訓練中和訓練後（這將幫助燃燒更多的身體脂肪）燃燒更多的卡路里，最好使用一個 6－8次範圍的訓練並保持休息時間少於1分鐘。
21、最佳肌肉力量增長的重複動作次數：2－6次
無數的研究證明了這個想法：2－6次的訓練是最好的增長肌肉力量的方法。這個重複動作範圍既可以促使肌肉纖維發生變化，也可以使神經系統推進力量獲得。
22、最佳訓練之間恢復時間：3－4天
鮑 林格林市西肯塔基大學的研究人員曾讓舉重者完成7組訓練直至力竭，在8組訓練環節中使用10次的最大重量——平板腿舉、側平舉、下壓、肱三頭肌伸展、肱二 頭肌彎舉、腿舉、腿曲神、腿彎舉。測試人群在訓練後的4天內，每天都返回來測定在使用初始的10次的最大重量的情況下，每個訓練他們能進行多少次。（完成 10次就意味著肌肉恢復了。）所有肌肉群完全恢復需要3天時間，但大多數人在第四天甚至可以恢復的更完全（可以讓測試者完成超過10次）。所以如果你正在 考慮重新配置你的分離性訓練，那麼就想想給每個肌肉群在每次訓練之間留4天的恢復休息時間吧。
23、最佳肌肉耐力重複動作範圍：超過12次。
很多科學研究都證明這樣一個概念：進行超過12次的訓練是最好的提高肌肉耐力的方法，這個方法可以提高各個不同項目的完成情況，如長距離跑步、游泳和自行車，以及高強度運動，如籃球和橄欖球。
24、最佳促進肌肉增長的重複動作速度：慢速、可控的重複動作
2005年，來自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學科學家們發現，那組按照慢速重複動作完成訓練的人，和另一組按照快速重複動作的人相比，前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，保持你的重複動作緩慢並可控，才能增加更多的肌肉。
25、最佳的訓練時間：晚上
哈 蒂斯堡城南密西西比大學的研究者們讓16名男性進行訓練，在10周的時間裡，一組在上午10點前進行訓練，一組在下午6點後進行。訓練由45分鐘的重量訓 練和稍後進行的45分鐘有氧訓練組成。和上午訓練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了30％的肌肉，並同時減少了大約9％的身體脂肪。
26、最佳肌肉力量重複動作範圍：3－5次
研 究證明，為力量而進行的訓練最好在使用3－5次的範圍內進行。這裡需要提醒的是，你不必選擇只能讓你完成3－5次的重量；相反，要選擇能讓你做 20－25次的重量並在3－5次中可以控制它。要記住，力量是儘可能快地釋放能量的一種能力。做很多次而同時讓肌肉力竭，這並不能幫助你實現力量增長的目 的。
27、最佳伸展的時間：完成舉重之後
儘管曾經有人推薦過在訓練前進行伸展運動，以幫助肌肉為稍後的訓練進行準備，並 防止受傷，而目前的研究卻不支持這樣做。幾個最近進行的研究說，在訓練前進行伸展並不能導致受傷幾率的降低。一系列研究也發現在舉重前的伸展實際上使得肌 肉變得更虛弱。這一點幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現。而且，來自奧斯汀得克薩斯大學的研究發現，當運動員在訓練後進行伸展時，他們的身體比訓練前進 行伸展變得更加柔韌。
28、最佳硬拉握姿：交錯式
2007 年在亞特蘭大召開的全美力量和體能協會年度會議上，一個來自韋德研究機構的報告說，當受訓的舉重者進行硬拉動作時，使用交錯式握姿（一隻手是正握，另一隻 是反握），他們能比那些使用標準握姿（兩隻手都是正握）的人能多做超過50％的次數。為了保持力量和肌肉增長的平衡，交替你的交錯式握姿，也就是說在每隔 一組時，通過正握和反握的手位握姿交換來實現均衡發展。
29、最佳促進肌肉力量增長的重複動作速度：快速重複動作
前面第 24條提到的同一個悉尼大學的研究中，科學家們比較了慢速重複動作（3秒鐘主動部分，3秒鐘被動部分）和快速重複動作（主動和被動部分都是1秒鐘），都是 使用肱二頭肌彎舉這個動作，以斷定哪個能對增加肌肉力量有幫助。六週後，使用快速重複動作的那一組要多增長10％的力量。
30、最佳力量和肌肉增長的休息時間：2－3分鐘
亞 利桑那州立大學的科學家們讓16個受訓的男性健身者們每週進行2種訓練，一共進行了3周。在第一階段，測試人群完成了5個連續的平板臥推訓練組，使用單次 完成最大重量的80％（或者是他們能進行8次的最大重量）來進行，在每個組次之間實施1分鐘、2分鐘和3分鐘的休息時間。在每週的第二階段，5個連續的平 板推舉訓練組次使用單次完成最大重量的50％（或者是他們能完成25個重複動作的重量）來進行，同樣，也是在每個組次之間進行1分鐘、2分鐘和3 分鐘的休息時間。3分鐘休息時間可以讓你在高重複動作和低重複動作訓練中都可以完成更多的超過5次訓練，但2分鐘的休息時間顯示的結果則與低次數訓練一 樣。言外之意就是如果為了訓練力量和圍度，那麼就應該將大多數休息時間保持在2－3分鐘。
31、最佳增加力量和減少受傷的訓練輔助工具：重量帶
研 究已經確認，在舉重時系一個腰帶可以增加約40％左右的腹部內壓力，同時減少大約50％對腰椎間盤的壓力，這也就是說重量帶可以增加保護避免重量訓練中的 受傷，特別是後背的受傷，同時也可以有助於增加肌肉力量。另一項研究指出，如果測試人群戴上腰帶，他們在做深蹲的時，重複動作的速度可以提高10％，這也 就暗示重量帶可以提高力量和能量。儘管一些人說戴著重量帶會減少身體核心肌肉的增長，但研究顯示，這個重量帶可以多增加腹部的活力高達10％，脊柱豎立肌 的活力也增加了25％。所以，戴著重量帶實際上可以增加身體核心的肌肉增長，而不是阻礙它。我們的建議是：只在大重量訓練組時使用重量帶，特別是那些需要 脊柱負重的訓練。
32、最佳增加重複動作完成數量的訓練輔助工具：腕帶
由韋德研究機構實施的研究發現，當測試人群在背部訓練中戴著腕帶，與沒有戴腕帶進行同一個訓練相比，他們每個組次可以多做1－2次（訓練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴划船和坐姿拉繩划船）。
33、最佳力量增長的器械：史密斯機
史 密斯機是最好的，不僅是因為它模仿了獨立重量槓鈴訓練同時又提供很大的安全，而且還因為它能幫助你在特定的訓練中提起更多的重量。一項來自衣阿華州德梅茵 市德雷克大學的研究認為，受訓的舉重者們在與獨立重量的訓練相對比後發現，使用史密斯機深蹲訓練的人要多增長大約4％的力量。同樣地，來自韋德研究機構的 測試發現，受訓的個人在史密斯機上進行肩部推舉訓練，與直接使用槓鈴進行推舉訓練的人相比，前者能多增長10％的力量。然而，有一點要說明：對於增加平板 推舉力量來說，史密斯機卻並不是一個很好的工具，正如研究顯示，使用史密斯機進行平板推舉的測試人群和那些使用槓鈴平板推舉的人群相比，前者力量方面要降 低15％左右。一個原因可能就在於的槓鈴的路徑——當你使用槓鈴進行平板推舉時，它的路線並不是直接向上的，而是在頂部略向你頭部偏些角度。因為大多數史 密斯機都遵循一個直上直下的槓鈴路徑，你在平板臥推中的力量有些就可能被弱化。
34、最佳增加力量和能量的器械：彈簧帶
拉 克羅斯市威斯康星大學的研究者們曾讓10名進行訓練的男性和女性在史密斯機深蹲中舉起單次完成最大重量的85％，這個動作要進行2組，每次做3次，他們都 使用一個標準的槓鈴或者被訓練帶減去20％重量的槓鈴來進行訓練。例如，如果單次完成最大重量的80％是135公斤，一個實驗就是用負載135公斤重的槓 鈴進行訓練，而另一個則使用負載108公斤重的槓鈴和提供額外27公斤重量的訓練帶。最後，使用訓練帶做深蹲訓練的時候，他們要比沒有用訓練帶直接做深蹲 訓練時多展現出25％的力量。
35、最佳增加肌肉的方法：思想－肌肉連接
2006 年的一項研究中，英國赫爾大學的科學家們讓30個被測試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓練的肌肉和動作上，或者將思維集中到所舉的 重量上來。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測試者，可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同於更多的肌肉增長。所以下次 你進行推舉時，無論你訓練的是哪個身體部位，都要將精神集中到肌肉上，而不是槓鈴上。
36、最佳的訓練準備方法：休息
如 果每次訓練前你都要抽自己嘴巴並用頭撞你的陪練夥伴以此來讓自己興奮起來的話，那麼你可能就是選用了錯誤的方法。來自弗吉尼亞州布里奇沃特學院的研究者們 組織了學院一群優秀的橄欖球運動員，在進行完一組漸進的放鬆（PR）技巧（聽舒緩的音樂，同時收縮和放鬆肌肉群）或者進行一組激昂的放鬆（AR）技巧（觀 看一場激烈緊張的橄欖球比賽錄像）之後，在平板推舉訓練中使用101公斤的重量儘可能多地做重複動作。當那些訓練前使用漸進放鬆技巧的人進行101公斤的 重量訓練時，他們要比那些之前進行激昂放鬆技巧或者乾脆什麼都沒做的人平均多做2次。
為了讓自己漸進的放鬆下來，你應該在一個安靜的、燈光微暗的房間裡躺下。同時考慮放一些舒緩輕柔的音樂。從你的小腿開始，彎曲每一個主要肌肉群，並堅持大約10秒鐘，之後放鬆。逐漸地向上放鬆全身的肌肉。當你完成時，也就是該進行舉重訓練的時候了。
37、最佳訓練中保持強度的方法：聽音樂
由韋德研究機構主導的一項實驗發現，當受訓者戴著個人的MP3播放器並在一個肩部訓練中聽自己喜歡的音樂時，他們比自己做同一個訓練而沒有聽音樂時平均每個組次要多做1－2個重複動作。
38、最佳知曉結果的方法：積極性思維
來 自波士頓哈佛大學的研究者們發現，當酒店服務員們被告知她們做的工作（打掃酒店房間）是一個很好的鍛鍊並符合衛生局局長推薦的積極生活方式後，在四周的工 作之後，她們就會歷經一個血壓和體重下降時期，而那些沒有被告知上述信息的服務員們的血壓和體重卻沒有下降。這個數據說明積極的思維可以在訓練計劃如何影 響你身材和健康方面產生明顯的不同。當你進行力量訓練時，要確保你的意念集中在自己在高強度組次中每一個重複動作所對應的肌肉增長和力量方面。如果你不在 健身房時，也要想著每天每頓飯和自己喝的每個蛋白粉混合飲料是如何推進肌肉生長的。
39、最佳增加力量和能量的方法：自我暗示
英 國威爾士大學的一項2007年研究顯示，在24個男性運動員中，那些使用積極的自我暗示的人在進行直立跳躍測試中，比那些沒有使用自我暗示方法的人要多產 生4％的力量。在進行大重量推舉前試著和自己說類似這樣的話，「我將舉起它來」（動機性自我暗示技巧）或者「打敗它」（指導性自我暗示技巧）。
40、最佳有氧訓練減脂器械：腳踏車
在2003年的研究中，英國科學家讓12個男性測試者在一個靜止自行車或踏車上按照不同的強度進行訓練。他們發現在腳踏車上訓練比在靜止自行車上的訓練能燃燒更多的脂肪——大約為45％。
41、最佳降低有氧訓練單調性的方法：打亂順序
哥 倫比亞市密蘇里大學的科學家們發現，那些測試人群以最大心率的80％速度完成一組30分鐘踏車跑步或者做一組同樣強度3個10分鐘為一個回合、中間有20 分鐘休息時間的跑步訓練，這兩組所消耗的卡路里總量或者燃燒脂肪的數量沒有什麼區別。但測試人群感覺到短暫的間歇性的訓練回合比那些長時間跑步訓練感覺更 輕鬆。如果這條聽起來更誘人的話，請根據自己的情況將有氧訓練分散為更短的間隔片段。
42、最佳有氧訓練時間：力量訓練之後
2007 年東京大學的一項研究顯示，10個被測試者在完成力量訓練後在靜止自行車上進行了有氧訓練，與自己先完成有氧訓練之後進行力量訓練相比，前者燃燒了更多的 脂肪。這個被後來的一些研究所證實；拉克羅斯市威斯康星大學的研究者發現那些在下午5－7點進行有氧訓練的人，在訓練後擁有更高的靜止新陳代謝率，而他們 在早上5－7點和中午11－13點訓練時則沒有這樣的效果。
43、最佳燃燒脂肪的有氧訓練技巧：高強度間隔訓練（HIIT）
高 強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它採用高強度期間（比如以最大心率90％的速度跑步）和低強度期間（以中速步伐走步）來回交替。無數研究顯示這種形式的 有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數人採用的中等強度的穩定狀態的有氧訓練，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多 脂肪的效果。來自加拿大魁北克市拉瓦勒大學的一項研究顯示，15周的高強度間隔訓練計劃要比20周的持續穩定狀態的耐力訓練計劃減少更多的身體脂肪，儘管 後者要比高強度間隔訓練多燃燒15,000個卡路里。
2001年，約翰遜城的田納西州立大學的一樣研究中，演示了相似的發現。在這個研究中，那些完成8周的高強度間隔訓練計劃的人減少了大約2％的身體脂肪，而那些進行持續穩定狀態的踏車訓練的人在身體脂肪方面卻沒有降低。
來 自澳大利亞最新的研究，發現完成由8秒鐘衝刺跑和12秒休息時間所構成的20分鐘高強度間隔訓練的女性和連續強度在最大心率60％情況下進行的40分鐘有 氧訓練的另一組女性相比，前者減掉的身體脂肪要比後者多6倍。高強度間隔訓練在燃燒脂肪方面表現如此之好的主要原因就在於每個訓練環節後相伴隨的靜止新陳 代謝率非常高。
這裡有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2－3分鐘熱身後，交替進行1分鐘的快速慢跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20－30分鐘。最後用2－3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。
44、最佳訓練前碳水化合物：慢速消化的
慢 速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持。2007年，來自中 國台中市台灣體育學院的研究發現當8個男性跑步者在進食一頓慢速消化碳水化合物（凱洛格的全麩穀物、無脂牛奶、桃和蘋果汁）後，跑步直至力竭，與他們之前 進食快速消化碳水化合物（凱洛格的玉米片、無脂牛奶、白面包、果醬、葡萄糖飲料和水）後跑步相比，慢速消化碳水化合物支撐他們多跑了7分鐘。在訓練前 30分鐘，可以進食40克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麥，同時引用乳清蛋白粉混合飲料。
45、最佳訓練前蛋白質：乳清蛋白
研 究確認，在訓練馬上開始前快速向肌肉輸送氨基酸可以最大程度地促進肌肉蛋白合成。乳清，這種你可以買到的快速消化蛋白粉，此種功效就比其它任何蛋白都強。 事實在於，乳清含有縮氨酸，這種物質能促進血液流向肌肉，並幫你在訓練中維持更多的能量，而實現更好的泵血則只是額外的獎勵而已。在訓練前30分鐘之內， 進食20克的乳清蛋白粉。
46、最佳訓練後碳水化合物：快速消化的
無數研究報告說，訓練後進食快速消化碳水化合物能最大 程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果。上述這些功效最後的結果會表現為更大的肌肉 恢復和增長。在訓練後，進食60－100克的快速消化碳水化合物，比如運動飲料、白面包或者一個唯它高牌的碳水化合物飲料。
47、最佳訓練後蛋白質：乳清蛋白
眾 多研究顯示，訓練後立即服用乳清蛋白粉，可以最大化地促進肌肉蛋白合成，最終結果將表現為肌肉增長。它所引起的胰島素水平上升不僅能幫助進一步推進蛋白合 成，而且也能降低考的松水平。考的松是一種分解代謝荷爾蒙，能與合成代謝荷爾蒙睾丸激素相競爭並刺激肌肉分解。阻止考的松水平，能讓你更多地處於合成代謝 狀態從而推動肌肉生長。在訓練後立即服用40克的乳清蛋白粉。
48、最佳補劑：肌氨酸
下面宣佈，肌氨酸是所有市場中最佳的補劑。並不僅僅是那些健身者的軼事報導證實它的功效，而現在，數百個研究都顯示它能明顯增加肌肉組織和力量，甚至科學家都同意這個物質的作用。在訓練前和訓練後各服用3－5克的肌氨酸。
49、最便宜的推進新陳代謝方法：喝2杯涼水
一項來自《臨床內分泌和新陳代謝期刊》的研究發現，空腹喝下超過2杯的涼水能推進新陳代謝增長30％。為了穩定的脂肪燃燒，這個方法一天可以多做幾次。
50、最佳燃脂方法：高蛋白、低碳水化合物飲食控制
因 為你需要蛋白質來建造肌肉，所以砍掉蛋白質來作為一種降低身體脂肪的方法，你想都不要想。另外，因為在健身飲食控制中你的脂肪攝入已經是相當低了，甚至在 肌肉增長階段，要想減少卡路里和降低身體脂肪，唯一剩下來需要砍掉的常量營養素就是碳水化合物來源。很多營養學家都認為進行低碳水化合物飲食既不健康也沒 有效果。現在，2007年《美國醫學協會期刊》中的一個研究顯示，健身者自始至終對營養控制的執行都是正確的。加利福尼亞州帕洛阿爾托市斯坦福大學的研究 者們發現，為期12個月的低碳水化合物、高蛋白營養控制能帶來十分明顯的脂肪減少和更好的健康結果，這遠比區域節食法、LEARN節食法或歐尼許節食法要 好。擁有好身材吧。
原文轉載於 http://www.gewara.com/shanghai/blog/t3017336
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